środa, 7 listopada 2012

Projekt "Mniejszy Rozmiar"

Chyba powinnam zmienić nazwę postu na "Projekt Większy Rozmiar" nie ze względu na to, że przytyłam lecz na fakt iż przybywa mi masy mięśniowej, a ubytek mojej wagi jest jak mówię: efektem ubocznym. Pewnie nic z tego nie rozumiecie więc już tłumaczę. Wszystkie moje działania czyli dieta, ćwiczenia moją za zadanie wzmocnić moje ciało, poprawić jego funkcje i wydajność, a przede wszystkim zbudować masę mięśniową, ujędrnić ciało i uzyskać ładną rzeźbę. 


Aby sprawa była jasna zaznaczam, że plan treningowy jaki wam przedstawię został ułożony przez trenera z siłowni i ulega ciągłym zmianom. Zarówno dieta jest jedynie ogólnym zarysem tego co jem, kiedy jem i w jakich ilościach. Na wasze pytania dotyczące posta odpowiem w komentarzach lub piszczcie na mój  e-mail w zakładce "kontakt ze mną". 


Dieta 

Posiłki powinny być regularne i nie w mniejszych odstępach niż 3 godziny lecz nie w dłuższych niż 4 godziny.

Posiłek I
 Płatki owsiane 3-4 łyżki stołowe, jogurt naturalny około 150g, rodzynki 1 łyżka stołowa lub dowolny owoc, orzechy 1 łyżka stołowa, siemienia lnianego 1 łyżeczka płaska lub placek z płatków owsianych albo kromka chleba pełnoziarnistego 100g serka białego+łyżeczka dżemu niskosłodzonego.




Źródło zdjęcia: fitness.sport.pl
Posiłek II :
 Sałatka warzywna z łyżeczką oliwy lub mieszanka warzywna na patelnie 200g
100g białka np.kurczak grillowany lub pieczona ryba.
Warzywa np. 1 papryka, 1cebula, przyprawy, pomidor, ogórek, brokóły itp. 
Lub : serek twarogowy 100g 1 łyżeczka dżemu niskosłodzonego.



Źródło zdjęcia: schudnijmy.pl
Posiłek III :
 Kasza gryczana lub jęczmienna, ryż: basmati, brązowy, dziki, paraboliczny, makaron razowy lub z mąki durum około 100 g
Mięso: dorsz pieczony lub kurczak duszony, indyk gotowany, cielęcina itp. Ok 50g.
Warzywa:  zielone ok. 150-200g, 1 łyzeczka oliwy.



Źródło zdjęcia: polskabiega.sport.pl
Posiłek IV
Grejpfrut lub pomarańcza, awokado albo koktajl owocowy albo owoc+jogurt około 300g. 
Lub musli 1 łyżka+ jogurtu naturalnego 100g 







Źródło zdjęcia: osmskierniewice.pl
Posiłek V : bez skrobi i węglowodanów.
Makrela wędzona, około 70-100g warzywa ulubione około 150g. lub serek chudy ewentualnie półtłusty, feta, mozzarella, ok. 100g.+warzywa lub mięso drobiowe+warzywa.
Lub omlet z dwóch jajek + warzywa. 





 Obecny plan treningowy



Dzień 1 

Grupa mięśni: klatka piersiowa, plecy, barki
  • Rozgrzewka 10 minut  
                                                                                                     
1. Rozpiętki+wyciskanie na ławce skośnej 3x10+10                                       
2. Wyciskanie na ławce poziomej  3x15                                                   
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej i do karku 3x10+10
4.Wiosłowanie na wyciągu poziomym  3x15                                              
6. Unoszenie ramion bakiem   3x15                                                           
7.Unoszenie ramion przodem   3x15                                                           
8. Nakrywanie się nogami z leżenia (odwrotne spinanie)+obciążenie 6 max (3x15)                                                                                        

35 minut treningu aerobowego+stretching

Dzień 2 

Grupa mięśni: nogi, pośladki, ramiona
  • Rozgrzewka 10 minut
  1. Prostowanie nóg na maszynie 3x20-25
  2. Martwy ciąg jednnóż ("waga") 3x15
  3. Super serie przysiad+martwy ciag 3x15+15 (przysiad-boso+obciążenie)
  4. Spinanie pośladków w leżeniu z obciążeniem 3x15-20
  5. Wypychanie bioder z leżenia tyłem+obciążenie 3x15-20
  6. Uginanie ramion z hantlami 10 podchwyt+10 młotek 3x10+10
  7. Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt+podchwyt 3x10+10
35 minut treningu aerobowego+stretching

Dzień 3 

Grupa mięśni: trening obwodowy 

Aby wam przybliżyć ten termin posłużę się fragmentami artykułu z portalu WP.PL 

"Michał Gronowski, trener personalny z jedenastoletnim stażem tłumaczy, że jest to forma aktywności fizycznej, podczas której wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe na każdym z treningów. Jeśli ćwiczymy np. trzy razy w tygodniu, to podczas każdego dnia treningowego wzmacniamy zarówno nogi, klatkę piersiową, plecy, barki, mięśnie trójgłowe oraz dwugłowe ramion, jak i brzuch. To bardzo dobry rozwiązanie na sam początek przygody z siłownią lub dla osób, które ze względu na rzadkie i nieregularne wizyty na siłowni zawsze są początkującymi, czyli opuszczają za dużo treningów, by przejść o krok wyżej: aż do treningu dzielonego, kiedy wykonuje się każdego dnia treningowego ćwiczenia na różne partie mięśniowe"

 Wykonujemy po 2-3 serie każdego ćwiczenia, zaczynając od największych partii, czyli przykładowo:
– nogi: przysiady lub wykroki,
– klatka piersiowa: pompki, wyciskanie sztangi lub sztangielek,
– plecy: wiosłowanie sztangą lub sztangielką w opadzie tułowia; dla silniejszych podciągnięcia na drążku,
– mięśnie naramienne – barki: wyciskanie sztangielek nad głowę,
– tricepsy: pompki na poręczach lub odwrotne pompki w oparciu o ławeczkę,
– bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami,
– łydki: wspięcia na palce,
– brzuch: spięcia brzucha, leżąc na macie.

"Zaczynamy od ośmiu powtórzeń i co tydzień dodajemy jedno powtórzenie. – Wybieramy taki ciężar, byśmy mogli zrobić maksymalnie 8-12 powtórzeń – instruuje trener personalny Michał Gronowski. Trening kończymy przy dwunastu powtórzeniach".


Mam nadzieje, że udało mi się odpowiedzieć w tym poście na kilaka waszych poprzednich pytań odnoszących się właśnie do mojej diety czy też treningów. 

Pozdrawiam Sówka 81




23 komentarze:

  1. Generalnie czuję niewytłumaczalną niechęć do diet i innych cudów, ale jak patrzę na dołączone zdjęcia, to sama mam ochotę wsunąć coś zdrowego :)
    I dla mnie przydałoby się zbudować troszkę masy mięśniowej. Niewiele ponad dwadzieścia lat na karku, a czuję, że zaczyna mi siadać kręgosłup :/
    Od jutra siłownia i pierwsze spotkanie z trenerem! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieje, że ci się uda i ból minie

      Usuń
  2. Powodzenia! Dobry plan to podstawa dla dobrych efektów ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. grafik wydaje się bardzo dopracowany, więc nic tylko silnej woli życzę ! :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Białko oczywiście jest w postaci piersi z kurczaka, białego sera i różnych jogurtów czy kefirów, a węglowodany dostarczają mi ryże i kasze oczywiście w odpowiednich proporcjach.

    Ja dzisiaj dałam sobie wycisk z ćwiczeniami, czuję się taka szczęśliwa i zmotywowana, że dałam radę, miałam przerwę w ćwiczeniach prawie 2 tyg, i ciężko było mi wrócić.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiem jak to jest po takiej przerwie, tak jak by się zaczynało od nowa

      Usuń
  5. Podziwiam i wytrwałości życzę, bo tego nigdy za wiele! Ja jestem na etapie wkroczenia i przerzucenia się na taki tryb życia, ponownie. Twój post jest rzetelnie i praktycznie napisany, dzięki! Pozdrawiam, Blogging Novi.

    OdpowiedzUsuń
  6. Osobiście muszę się zmotywować do pracy bo to nic z tego nie będzie ;p

    OdpowiedzUsuń
  7. Świetny plan. Wytrwałość życzę :)

    OdpowiedzUsuń
  8. OMG!!! ja mogę ćwiczyć ale z jedzeniem chyba bym się zabiła na diecie- staram się jeść mniej i mądrze- ale jakbym miał na podwieczorek zjeść awokado to naprawdę strzeliłabym sobie prędzej w głowę!
    z jednej strony współczuję poświęcenia - a z drugiej strasznie Ci zazdroszczę samozaparcia! I trzymam kciuki żebyś wytrwała w swoim postanowieniu! i oczywiście obserwuję i czekam na relację jakie postępy zrobiłaś:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Nikt mnie nie zmusza do jedzenia awokado jem takie owoce na jakie mam ochotę to jest tylko przykład. A dieta jeśli jest odpowiednio zbilansowana to żaden problem można jeść smacznie troszkę pomysłowości, lektury i jest ok. Każdy jest człowiekiem i oczywiście pozwalam sobie raz na jakiś czas wsunąć coś "normalnego" :)

      Usuń
  9. Dieta dosyć ciekawie rozpisana.

    Ja staram się jeść podobnie, z wyjątkiem takim, że owoce tylko do I i II posiłku, nie później. I jem 4 posiłki dziennie.

    Jeżeli chodzi o trening to 2 - 3 razy w tygodniu ZUMBA + robię brzuszki, ale nie codziennie :)

    Moje poczynania są w kierunku zrzucenia nadmiarowego tłuszczyku.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jeśli zależy ci tylko na zrzuceniu wagi to wystarczą ćwiczenia kardio lecz minimum 3 razy w tygodniu po 40 minut, Ja bym dodała jeszcze jeden posiłek ze względu na to że jesteś osobą trenującą i potrzebujesz dużo mikro i makro elementów.

      Usuń
  10. ja po ciazy schudlam na dieci mamy karmiacej

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Każdy organizm jest inny i należy go słuchać i obserwować, a wtedy będziemy wiedzieć jaka dieta nam odpowiada. Gratulacje

      Usuń
  11. ja dukam od miesiąca ponad i tęsknię za basenem, bo co nieco zaczyna mi wisieć:/

    OdpowiedzUsuń
  12. Zostałaś otagowana.
    Zapraszam do zabawy :)

    OdpowiedzUsuń
  13. życzę powodzenia :) cały opis wygląda zachęcająco ;) pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  14. Fajny blog ;P
    Wpadniesz http://malinaknopers.blogspot.com/ liczymy na wsparcie :P

    OdpowiedzUsuń
  15. Thank you for following me, I follow you back! thank you xx

    LOVE J

    OdpowiedzUsuń
  16. Witaj! ♥ Zapraszam na nową akcję "Zainspiruj się gwiazdą!" Makijaż, fryzura, paznokcie a może cała stylizacja?! Do koloru do wyboru! Ściągamy z gwiazd ;) wszystkie chwyty dozwolone ;p Czekam własnie na twoje zgłoszenie! Dołącz już teraz pod ta notką:
    http://keepsmilingmakeupblog.blogspot.com/2012/11/nowa-akcja-zainspiruj-sie-gwiazda.html

    OdpowiedzUsuń
  17. Schudłam 10 kg i jakoś już mnie nie ciągnie do diet. A chodzi w tym o to, żeby się sobie podobać, prawda? :)
    Powodzenia.

    OdpowiedzUsuń
  18. kurcez moje ćwiczenia poszły w las.... muszę znów zabrać się do roboty

    OdpowiedzUsuń

Liczę się z twoją opinią więc nie zwlekaj tylko pisz :) Sprawisz mi tym ogromną przyjemność, a Ja postaram się odwdzięczyć.