Projekt "Mniejszy Rozmiar"

Chyba powinnam zmienić nazwę postu na "Projekt Większy Rozmiar" nie ze względu na to, że przytyłam lecz na fakt iż przybywa mi masy mięśniowej, a ubytek mojej wagi jest jak mówię: efektem ubocznym. Pewnie nic z tego nie rozumiecie więc już tłumaczę. Wszystkie moje działania czyli dieta, ćwiczenia moją za zadanie wzmocnić moje ciało, poprawić jego funkcje i wydajność, a przede wszystkim zbudować masę mięśniową, ujędrnić ciało i uzyskać ładną rzeźbę. 

Aby sprawa była jasna zaznaczam, że plan treningowy jaki wam przedstawię został ułożony przez trenera z siłowni i ulega ciągłym zmianom. Zarówno dieta jest jedynie ogólnym zarysem tego co jem, kiedy jem i w jakich ilościach. Na wasze pytania dotyczące posta odpowiem w komentarzach lub piszczcie na mój  e-mail w zakładce "kontakt ze mną". 

Dieta 

Posiłki powinny być regularne i nie w mniejszych odstępach niż 3 godziny lecz nie w dłuższych niż 4 godziny.

Posiłek I: 

 Płatki owsiane 3-4 łyżki stołowe, jogurt naturalny około 150g, rodzynki 1 łyżka stołowa lub dowolny owoc, orzechy 1 łyżka stołowa, siemienia lnianego 1 łyżeczka płaska lub placek z płatków owsianych albo kromka chleba pełnoziarnistego 100g serka białego+łyżeczka dżemu niskosłodzonego.

Źródło zdjęcia: fitness.sport.pl

Posiłek II :

 Sałatka warzywna z łyżeczką oliwy lub mieszanka warzywna na patelnie 200g

100g białka np.kurczak grillowany lub pieczona ryba.

Warzywa np. 1 papryka, 1cebula, przyprawy, pomidor, ogórek, brokóły itp. 

Lub : serek twarogowy 100g 1 łyżeczka dżemu niskosłodzonego.

Źródło zdjęcia: schudnijmy.pl

Posiłek III :

 Kasza gryczana lub jęczmienna, ryż: basmati, brązowy, dziki, paraboliczny, makaron razowy lub z mąki durum około 100 g

Mięso: dorsz pieczony lub kurczak duszony, indyk gotowany, cielęcina itp. Ok 50g.

Warzywa:  zielone ok. 150-200g, 1 łyzeczka oliwy.

Źródło zdjęcia: polskabiega.sport.pl

Posiłek IV: 

Grejpfrut lub pomarańcza, awokado albo koktajl owocowy albo owoc+jogurt około 300g. 

Lub musli 1 łyżka+ jogurtu naturalnego 100g 

Źródło zdjęcia: osmskierniewice.pl

Posiłek V : bez skrobi i węglowodanów.

Makrela wędzona, około 70-100g warzywa ulubione około 150g. lub serek chudy ewentualnie półtłusty, feta, mozzarella, ok. 100g.+warzywa lub mięso drobiowe+warzywa.

Lub omlet z dwóch jajek + warzywa. 

 Obecny plan treningowy

Dzień 1 

Grupa mięśni: klatka piersiowa, plecy, barki

• Rozgrzewka 10 minut  

                                                                                                     

1. Rozpiętki+wyciskanie na ławce skośnej 3x10+10                                       

2. Wyciskanie na ławce poziomej  3x15                                                   

3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej i do karku 3x10+10

4.Wiosłowanie na wyciągu poziomym  3x15                                              

6. Unoszenie ramion bakiem   3x15                                                           

7.Unoszenie ramion przodem   3x15                                                           

8. Nakrywanie się nogami z leżenia (odwrotne spinanie)+obciążenie 6 max (3x15)                                                                                        

35 minut treningu aerobowego+stretching

Dzień 2 

Grupa mięśni: nogi, pośladki, ramiona

• Rozgrzewka 10 minut

1. Prostowanie nóg na maszynie 3x20-25
2. Martwy ciąg jednnóż ("waga") 3x15
3. Super serie przysiad+martwy ciag 3x15+15 (przysiad-boso+obciążenie)
4. Spinanie pośladków w leżeniu z obciążeniem 3x15-20
5. Wypychanie bioder z leżenia tyłem+obciążenie 3x15-20
6. Uginanie ramion z hantlami 10 podchwyt+10 młotek 3x10+10
7. Prostowanie ramion na wyciągu nachwyt+podchwyt 3x10+10

35 minut treningu aerobowego+stretching

Dzień 3 

Grupa mięśni: trening obwodowy 

Aby wam przybliżyć ten termin posłużę się fragmentami artykułu z portalu WP.PL 

"Michał Gronowski, trener personalny z jedenastoletnim stażem tłumaczy, że jest to forma aktywności fizycznej, podczas której wykonujemy ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe na każdym z treningów. Jeśli ćwiczymy np. trzy razy w tygodniu, to podczas każdego dnia treningowego wzmacniamy zarówno nogi, klatkę piersiową, plecy, barki, mięśnie trójgłowe oraz dwugłowe ramion, jak i brzuch. To bardzo dobry rozwiązanie na sam początek przygody z siłownią lub dla osób, które ze względu na rzadkie i nieregularne wizyty na siłowni zawsze są początkującymi, czyli opuszczają za dużo treningów, by przejść o krok wyżej: aż do treningu dzielonego, kiedy wykonuje się każdego dnia treningowego ćwiczenia na różne partie mięśniowe"

 Wykonujemy po 2-3 serie każdego ćwiczenia, zaczynając od największych partii, czyli przykładowo:
– nogi: przysiady lub wykroki,
– klatka piersiowa: pompki, wyciskanie sztangi lub sztangielek,
– plecy: wiosłowanie sztangą lub sztangielką w opadzie tułowia; dla silniejszych podciągnięcia na drążku,
– mięśnie naramienne – barki: wyciskanie sztangielek nad głowę,
– tricepsy: pompki na poręczach lub odwrotne pompki w oparciu o ławeczkę,
– bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami,
– łydki: wspięcia na palce,
– brzuch: spięcia brzucha, leżąc na macie.

"Zaczynamy od ośmiu powtórzeń i co tydzień dodajemy jedno powtórzenie. – Wybieramy taki ciężar, byśmy mogli zrobić maksymalnie 8-12 powtórzeń – instruuje trener personalny Michał Gronowski. Trening kończymy przy dwunastu powtórzeniach".

Mam nadzieje, że udało mi się odpowiedzieć w tym poście na kilaka waszych poprzednich pytań odnoszących się właśnie do mojej diety czy też treningów. 

Pozdrawiam Sówka 81